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业余球队训练计划非训练执行计划（第1页）

一、训练的原则

***训练全靠自觉，在训练中认识自己的不足，努力提高。

***训练可以很复杂，1v1、1v2、2v2…排列组合之下，最终来到11v11，但目的只有一个，那就是模拟情景，找出最优的应对方法。

***安全第一，尽量不受伤，毕竟身体是自己的，受了伤，医药费也是自己的，另外，身体也不仅是自己的，还是家庭的。

二、体能

体能训练可以很复杂：一般耐力训练、高强度耐力训练、无氧非乳酸训练、无氧乳酸耐力、耐力训练和带球、技战术的结合。

---《国际足联训练手册》

作为业余球队，复杂的训练无法执行（技术不达标，容易失误）。

因此应该简化体能训练。

简而言之，体能包括了两方面的耐力，一方面是有氧耐力，另一方面是无氧耐力。

有氧耐力，负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次分。

持续时间最少5分钟，一般在15分钟以上。

心率越高持续时间越短。

无氧耐力，负荷强度为人体最大负荷强度的90~95%左右，心率可达180次分钟以上。

持续时间大约1分钟，持续剧烈的运动，如快速的间歇跑，重复跑，400m跑，对抗性球类比赛等。

耐力恢复能力：自创概念，冲刺之后，心率加快，短时间内让心率平复的能力（没有统计，也没有查到数据，个人以为，心率应该在90-100次分钟左右。

）

训练靠自觉，耐力训练的时候，我们没有测试心率的器材，但我们可以自己感知自己的身体状况，逼迫自己达到极限，每一次突破极限，都是体能和耐力的提高。

建议训练项目:

高抬腿:属于有氧训练。

训练内容：一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在30～50米左右。

原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。

往复冲刺跑：冲得慢，有氧训练，冲得快，无氧训练，全靠自觉。

建议训练内容：往复冲刺30米，往复一次为一组，往复3—5组，视个人情况而定。

慢跑：标准的有氧训练，也可以提高耐力恢复能力。

训练内容：往复冲刺跑之后，慢跑，让自己的心率平复下来，比赛中的应用情况：当应对危急情况后，慢跑跑位，策应队友。

三、个人技术

1、基本技术

球感：训练内容：颠球，训练方式：当热身训练，有时间就可以练习，比赛的时候，在场边休息，就可以找个球来玩。

传球技术：（脚内侧、脚外侧、脚尖、脚后跟、头顶、胸膛、大腿都可以是传球部位。

）

1、短传能力：训练内容：抢圈；一对一不停球快速传球。

2、长传能力：训练内容：三人为单位，等边三角形站位，相距30到40米。

传出长传球后，接球队员尽可能少触球就能停好足球，然后把足球传给下一个队员。

（理想状态：一脚停球，第二脚传球，两次触球就完成长传球。