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第四章 从根源减重 不对碳水化合物上瘾（第5页）

GI值和GL值很有用，但其程度有限。

事实证明，选择食物时完全依赖GI表格会造成压力和麻烦，因为这些表格并不重视另外两大类重要食物：脂肪和蛋白质。

我更喜欢采用一个简单得多的方法，稍后我会详细介绍。

关于果糖

近年来，有一种糖的副作用被妖魔化到了极致，那就是果糖。

那么它到底是什么，为什么会如此声名狼藉？

果糖是普通蔗糖以及水果中常见的一种糖。

众所周知，玉米糖浆中也含有大量的果糖，而这种糖浆在近数十年里被添加到了许多加工食品和碳酸饮料中。

果糖甜得要命，但最致命的问题是你的身体处理它的方式。

任何一种细胞都能处理葡萄糖，而果糖不同，它必须由肝脏来处理。

少量果糖对身体并没有什么妨碍，但是我们如今摄入的果糖量会导致肝脏超出负荷。

肝脏处理过量果糖的一种方式是将其转化成脂肪。

你只要摄入足量的果糖，就能获得一个脂肪肝。

要削减果糖摄入量，你必须仔细阅读食品标签，它的常用名有“果葡糖浆”

“葡萄糖果糖糖浆”

，或是“高果糖浆”

。

水果中也含有果糖。

所以，食用一定数量完整的、不去皮的新鲜水果是有益的，但你要尽量减少果汁和冰沙的消耗量，因为它们已被剔除了纤维。

一小杯橙汁的糖分、热量都是一个橙子的两倍，但纤维只有后者的一半。

所以纤维仍然算是个好东西？它听上去像是20世纪70年代的玩意儿……

没错，食用更多的纤维是减缓机体吸收糖分速度的方法之一。

近来肥胖症之所以大肆流行，食谱中缺少纤维是一大主因。

成年人一天平均食用大约15克纤维，但实际上你应该至少摄入两倍的量。

科学研究推测，当代的狩猎采集人群一天至少摄入100克纤维，甚至更多（他们的食谱和远古祖先的食谱更相近）。

纤维在通过小肠时大部分还未消化，所以，它不仅能减缓机体对糖的吸收，还能为潜藏在大肠中的几万亿益生菌带来食物。

我们的肠道里生活着几千种不同的细菌，这个生态系统的多样性堪比热带雨林。

这些细菌种类的正确比例对我们的健康来说非常重要，而食用足够多的纤维能帮助“好细菌”

繁荣生长。

想要多摄入适量的纤维，你可以食用更多菜豆、鹰嘴豆、去皮粗小麦、洋蓟、绿叶蔬菜、西蓝花、花菜、胡萝卜、卷心菜、燕麦、坚果、覆盆子、黑莓、苹果和梨。