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第七章 你一定不知道的轻断食饮食实践（第3页）

A：传言每个人都必须吃早餐。

我爱早餐，但有些人不爱。

菜谱单元中有一些很棒的周末早午餐，它们需要花多一点时间来烹饪，并且含有更多热量。

不过，由于这些天你都将吃两餐，所以可以放心享受它们。

整个晚上禁食14个小时会给你带来额外的好处。

Q：坚果到底有什么好处？

A：在过去的概念里，坚果的名声不太好，因为它们富含油脂和热量。

但是，你会发现菜谱上有一些坚果，因为它们富含蛋白质和纤维。

它们使身体饱足，并且不会造成血糖水平激增。

它们是地中海饮食中的重要成分。

Q：种子又如何？

A：种子虽小，却含有各种营养物质，如蛋白质、纤维、铁、维生素和ω-3脂肪酸。

无论你选择的是鼠尾草籽、亚麻籽、南瓜子还是大麻籽，将它们撒在沙拉里，为绿色蔬菜做点缀，或者是拌在酸奶里也可以，它们将使身体更长久地觉得饱足，有什么理由不喜欢它们呢？

Q：我能喝酒精饮料吗？

A：当你在节食时，最好不要。

如果你非得喝，那么只能喝一点点纯酒。

酒精饮料的热量很高。

一品脱（约合0.57升）啤酒约含180卡路里，一大杯葡萄酒同上。

红葡萄酒的糖分比白葡萄酒低，但仍然有很高的热量。

一周5杯葡萄酒共含900卡路里，相当于4个甜甜圈的热量。

酒精饮料还会提高肝脏中的脂肪储存量和炎症发生率，并提高胰岛素抗性，促发体重反弹和糖尿病。

在撰写本书的过程中，我和许多人聊过天，他们在回忆自己的血糖变化史时，总是能追溯至纵饮烂醉的时刻。

Q：如果我只是前驱糖尿病，还不是II型糖尿病呢？

A：在完成测试后，如果你发现自己是个超重的前驱糖尿病患者，还没有完全患上糖尿病，完全可以尝试这种节食方法，直至你的血糖恢复到正常水平。

有确凿的证据表明，减重并坚持锻炼将显著降低从前驱糖尿病发展成糖尿病的风险。

美国国立卫生研究院在一次实验中招募了3000多名前驱糖尿病患者，他们发现在系统锻炼的前提下，减重7%能在之后5年中使志愿者发展成糖尿病的概率降低58%。

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节食时间表：做什么以及将发生什么

前两周

一旦开始节食，你就会发现体重开始下降，并且速度非常快。

其中一些是脂肪，不过最初你还将排出大量尿液。

一天至少要饮下2～3升无热量的**，这很重要，否则你将便秘并且头痛。

喝什么随便，只要它不包含热量就可以。

它可以是普通饮用水，如果你不太喜欢白水，可以加一点柠檬汁、酸橙汁或新鲜薄荷和黄瓜调味。

我喜欢加了很多冰和柠檬的汽水，也经常喝果茶，偶尔喝咖啡（只加一点点牛奶）。

有些人喜欢热水，诡异的是，有证据表明，热度本身就可以抚慰饥饿感。

必要的话喝零热量的汽水，别喝果汁或吃冰沙。

前两周很可能是最艰难的，因为你的身体正在适应卡路里减少的状况，但它将引起一些惊人的变化。

为了使你能稍微领略将体验的一切和将发生的变化，我请一位正要开始节食的朋友迪克记录了详细的日志：