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最佳搭配 早午晚的快捷食谱（第4页）

（制作3份的量）在锅中加热一点橄榄油，加入1茶匙甘牛至、1茶匙百里香、1瓣切碎的大蒜、1～2个压碎的新鲜尖椒、1把罗勒切碎的茎。

煎炒几分钟后，加入1罐400克装的番茄碎和1汤匙番茄酱。

不加盖炖煮约8分钟，使多余的水分挥发。

将火关小，再煮几分钟，时不时翻搅。

加入1汤匙香醋、一撮盐和一些黑胡椒进行调味，然后加入1把撕碎的罗勒叶炒匀。

盛盘备用。

另煮适量意大利面，搭配香辣茄酱即可食用。

■　菜花米的3种吃法

菜花米——30卡路里

一棵菜花可供4人食用。

切掉太硬的菜心和茎梗，将剩余的部分放入搅拌机中搅打至米粒大小的颗粒。

接着，将其倒入耐热碗中，盖上保鲜膜，在膜上戳几个洞，高火微波7分钟，不需要加水。

或者将菜花米薄薄摊在烤盘上，在烤箱里中火烘烤10～15分钟。

加入新鲜香菜末或烤孜然以调味。

搭配以下方法食用。

鸡肉豌豆“抓饭”

——170卡路里

在锅中加热一点橄榄油，加入100克熟鸡肉片和2汤匙煮熟的冻豌豆。

炒至豌豆变软，然后加入菜花米食用。

蘑菇“炖饭”

——210卡路里

在锅中加热一点橄榄油和一小块黄油，倒入100克切碎的蘑菇煎炒。

加入一些切碎的迷迭香叶片和30克切丁的山羊奶酪，然后加入菜花米食用。

蔬菜咖喱——270卡路里

（制作3份的量）在大平底锅中加热一点橄榄油，加入切碎的红皮洋葱，炒8分钟或炒至其变软。

加入1个切丁的西葫芦、1个切碎的红菜椒、100克切碎的蘑菇、1小个去皮切丁的胡桃南瓜。

倒入2～3汤匙咖喱酱和1罐400克装的番茄碎。

将其煮沸，然后炖煮25～30分钟。

若有需要可加一点水。

■　味噌与嫩蔬菜——70卡路里

用1小袋配料做1份味噌汤，加2把嫩蔬菜，比如嫩甜玉米、甜豌豆和糖荚豌豆。

■　河粉与熟鸡肉和菠菜——130卡路里

用1包配料煮1份河粉汤，加入100克熟鸡肉和2大把菠菜叶。

■　清炖肉汤与块根芹和大葱——40卡路里

做1份清炖肉汤，取汤底，加2根切碎的大葱和80克磨碎的块根芹。