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如何减少餐桌上的热量（第1页）

如何减少餐桌上的热量

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食物的热量来源主要是碳水化合物、蛋白质和脂肪。

其中蛋白质，尤其是优质蛋白质是减肥期要足量摄入的。

不够优质的或者称其为不完全蛋白的食物种类要减少摄入，避免过多占用我们有限的胃部空间，无法起到积极作用，徒增多余热量的摄入，比如我们普遍认为的含丰富胶原蛋白的猪蹄、鸡爪等。

我们日常对碳水化合物误会最多，很多减肥者很嫌弃碳水化合物，拒绝吃主食，结果时间久了，会发现记忆力、精神状态、情绪控制力都变差。

其实要控制碳水化合物带来的热量，更应注意的是碳水化合物家族中的游离糖（通俗点讲叫精制糖）的摄入。

按世界卫生组织的建议，成年人每天摄入精制糖最好不超过25克。

1克糖的热量是4千卡，25克就是100千卡，但这个数量很容易超标。

例如每100克含5克糖的低糖饮料，一瓶500毫升就已经达到这个标准，其他食物中再摄入任何精制糖都是超标。

这些糖出现在饮料和甜品中时我们很容易意识到，减肥者也会注意不吃或少吃此类食物，但它也会隐藏在很多不太容易被关注的食物中，造成摄糖超标，多余的热量转化成脂肪。

一起来找一找日常餐食中隐形糖的存在：

红烧肉要经过炒糖色来增加颜色和风味，还有糖醋鱼、蜜汁肉、咕噜肉、大拌菜，都有不少糖的添加。

餐后水果、餐间的果汁都是含糖大户。

蜂蜜，很多人误认为只加蜂蜜等于没加糖，但蜂蜜也属于游离糖的一员，一样要少吃。

含糖的食物从味觉上较好判断。

但另一个热量来源也要多加关注和识别，就是隐形油的问题。

每克油脂产生9千卡的热量，比等量的碳水化合物和蛋白质热量的总和还多。

虽然烹调时加入多少油可以用工具控制，但它变身后或我们在外就餐时就不容易识别和自主控制了。

例如，蔬菜沙拉被认为是健康饮食，但实际上大多数沙拉酱就是脂肪乳化的变身形式，100克沙拉酱中含脂肪60～80克不等，两大勺沙拉酱拌入新鲜的蔬菜中，就几乎加进了20克左右的油，总热量飙升，相当于多吃一碗米饭的热量。

餐厅做菜经常会在清爽的蔬菜和清蒸鱼上浇明油，使食客吃起来更香，但使得食材本身能带来的减肥和健康分值大打折扣，甚至可以评为负分。

汤品中特别受推荐的是奶白色的浓汤。

人们通常感觉越浓越养生，但这个奶白色主要来自脂肪和水经过煮制后形成的脂肪微滴，也是脂肪的乳化状态，汤中的营养物质较微量，但脂肪和嘌呤却不少，几碗鲜美汤品喝下去，热量和尿酸升高的可能性都高，因此汤还是选清汤更适合减肥期饮用，荤汤尤其奶白色的浓汤就先请出餐桌吧！

水果大多是脂肪含量很低的，但近几年流行将牛油果加入餐食中，拌酸奶、做沙拉，看上去很健康又时尚，但牛油果所含热量值得重视。

一颗中等大小的牛油果，可食部分约为100克，提供171千卡热量，相当于18～20克脂肪的热量。

虽然其所含脂肪酸对健康有益，但也属于高热量食物，若要食用，要减少其他油脂的使用量，实现脂肪总量控制不超标。

以上举了几方面的实例，提示我们关注不易被发现的高热量饮食，并减少食用量，同时把控住食物总摄入量和总能量，才能更好地减肥并保持战果。