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第5章 篇心脏医生的减肥秘籍 从中医到心理学7天餐单带你换种人生（第2页）

在目标设定与动机强化方面，帮助明确具体、可行且有意义的减肥目标，将大目标分解为小目标，挖掘内在动机，如为了改善健康、增强自信而减肥。

情绪管理上，识别和处理因负面情绪导致的情绪性进食，培养积极情绪，提高心理韧性。

认知重构方面，改变对食物和体重的不良认知，培养对身体形象的积极认知。

行为改变策略运用奖励机制，培养良好饮食习惯，通过自我监控提高自我管理能力。

增强自我控制，训练延迟满足能力，提高意志力。

社会支持也很重要，与家人、朋友分享减肥目标，参加减肥小组，能获得支持和监督。

在案例分享环节，周医生提到了葛女士的故事。

葛女士身高165厘米，体重曾达90公斤，bi指数超过33，属于重度肥胖，还引发了血糖、血脂异常，脂肪肝、膝关节疼痛等健康问题，并且因自卑回避社交。

在医生为她制定个性化减重方案，从代谢调节、科学饮食、合理运动三方面综合干预后，半年后，她体重降至65公斤，bi回归正常，各项健康问题也得到了极大改善，人也变得自信起来，甚至开始尝试模特兼职。

周医生还表示，这门课程会通过四个模块带领大家科学减肥。

基本原理模块，从减肥的第一性原理入手，树立正确减肥目标，识别虚假减肥；减肥方案模块，从饮食调整、高效运动和心理因素管理三方面，建立健康生活方式；医学干预模块，讲解减肥药、减肥手术、轻断食以及顶级减肥中心的减肥手段；重要议题模块，会一次性说清楚代餐和青少年减肥的问题。

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讲座的最后，周医生笑着说：“减肥没有黄道吉日，今天，就是开始减肥的最好日子；此时此刻，就是进入《科学减肥课》的最好时机。”

大家都听得津津有味，收获满满。

思考题：1从中医和心理学原理来看，为什么单纯节食很难实现长期减肥？2在你的生活中，有哪些行为习惯可能是导致肥胖的原因，结合讲座内容，你打算如何改变？不知道大家对这样结合中医和心理学原理的减肥方法有什么看法呢？如果还想听更多关于减肥的知识和有趣案例，就赶紧点赞，催更下一次精彩分享吧！

『7天不重样！

开启高效减肥餐』星期一-早餐：燕麦核桃粥+蓝莓+低脂牛奶-做法：燕麦加适量水煮至软糯，撒上碾碎的核桃与新鲜蓝莓；低脂牛奶可直接购买成品。

燕麦富含膳食纤维，能增加饱腹感，促进肠道蠕动；核桃的优质脂肪有益健康；蓝莓抗氧化；低脂牛奶补充蛋白质。

-午餐：糙米饭+香煎鸡胸肉+蔬菜沙拉-做法：糙米饭提前泡2-3小时再煮，口感更好；鸡胸肉用盐、黑胡椒、生抽腌制半小时，小火煎至两面金黄；生菜、黄瓜、小番茄洗净切块，加少许橄榄油、醋和盐拌匀。

糙米饭升糖指数低；鸡胸肉高蛋白低脂肪；蔬菜沙拉提供丰富维生素与纤维。

-晚餐：清蒸鱼+蒸西兰花+杂粮粥-做法：鱼处理干净，加葱姜、料酒、蒸鱼豉油，大火蒸10-15分钟；西兰花切块蒸熟；杂粮粥用多种杂粮混合熬制。

清蒸鱼营养丰富；西兰花富含维生素和矿物质；杂粮粥健脾益胃。

星期二-早餐：全麦三明治+黑咖-做法：全麦面包片夹上煎蛋、生菜、番茄和无油煎鸡胸肉；黑咖用咖啡豆研磨冲泡或选择纯黑咖啡粉。

全麦面包增加饱腹感；黑咖促进新陈代谢。

-午餐：紫薯+番茄牛肉+凉拌菠菜-做法：紫薯蒸熟；牛肉切块焯水后，与番茄一起炖煮，加调料调味；菠菜焯水，用蒜末、生抽、醋、香油拌匀。

紫薯富含膳食纤维和维生素；番茄牛肉营养丰富；菠菜补铁。

-晚餐：玉米+虾仁冬瓜汤-做法：玉米煮熟；虾仁洗净，冬瓜去皮切片，锅中加水放入食材煮熟，加盐调味。

玉米富含膳食纤维；虾仁高蛋白；冬瓜利水消肿。

星期三-早餐：蔬菜鸡蛋饼+豆浆-做法：胡萝卜、西葫芦、洋葱等蔬菜切碎，与鸡蛋、全麦粉混合，加适量水和盐，摊成饼；豆浆用黄豆或黑豆制作。

蔬菜鸡蛋饼营养丰富；豆浆富含植物蛋白。

-午餐：藜麦饭+卤鸡腿+清炒时蔬-做法：藜麦煮熟；鸡腿用卤料卤制；时蔬洗净切段清炒。