格格党

手机浏览器扫描二维码访问

第16章 篇睡眠革命 解锁睡眠密码从r90方案探寻高效睡眠之路（第2页）

若实在需要使用小夜灯，建议往下照，避免光线直接照射眼睛。

这就如同太阳落山后，夜幕降临，黑暗会自然地引发我们的困意，让身体进入睡眠准备状态。

除了大环境，睡眠的小环境，即我们的床榻也不容忽视。

要选择软硬度适合自己的床垫和枕头，有一定重量的被子能够帮助人体放松，有助于睡眠，床榻周围要保持干净整洁，不要有太多杂乱的东西。

一张舒适的床垫和枕头，就像一个贴心的伴侣，能够贴合我们的身体曲线，为身体提供恰到好处的支撑，让我们在睡眠中仿佛漂浮在云端，轻松自在。

二、探秘r90睡眠方案，掌握睡眠的核心密码尼克提出的r90睡眠方案，是他30多年睡眠科学研究的结晶，它就像一把神奇的钥匙，为我们打开了高效睡眠的大门。

r90睡眠方案以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。

在一个完整的睡眠周期中，包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠等不同阶段，每个阶段都对身体和大脑的恢复有着独特的作用。

就像一场精彩的电影，由不同的情节片段组成，每个片段都不可或缺，共同构成了一部完整的作品。

，！

理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是75个小时，每周会获得35个完整的睡眠周期。

但不需要做到完美，一周28到30个周期也比较理想了。

比如，你的固定起床时间是7:30，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜00:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么，你需要提前半个小时，也就是23:30就需要上床睡觉了。

按这个方案睡几天之后，如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来，那你就不需要5个睡眠周期；相反，如果你按5个睡眠周期睡，还是觉得困倦，也很难在固定睡眠时间醒过来，你就需要再给自己增加一个睡眠周期，每晚睡9个小时。

设定固定起床时间是r90方案的定海神针，是唯一必须固定不变的设定。

选择一个固定的起床时间，要务实，要切合实际。

回顾之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素全部纳入考虑，然后选择必须起床的时间。

这个起床时间应该是你每天都能实现的。

理想的固定起床时间，应该在你必须上班、上学或做其他事的时间预留必要的准备时间。

这样在睡醒之后，有充分的准备时间，不会慌里慌张。

在中医理论中，人体的气血运行和脏腑功能也存在着一定的节律，与r90睡眠方案中的睡眠周期和节律有着异曲同工之妙。

比如，中医认为夜间11点至凌晨1点是胆经当令之时，此时人体阳气开始收敛，若能进入睡眠状态，有助于胆经的气血运行和胆汁的排泄。

而r90睡眠方案中的睡眠周期，也遵循着人体的生理节律，帮助身体在不同阶段得到充分的休息和恢复。

从道家心理学的角度来看，顺应自然的睡眠节律，是一种“天人合一”

的体现，能够让我们的身心与自然和谐共处，达到更好的睡眠效果。

三、做好睡前准备，奏响睡眠的完美乐章“睡前忘身忘物”

，唐代孙思邈在《千金要方》中的这句话，道出了睡前准备的关键。

在睡前，我们要让自己的身心逐渐放松下来，就像一首乐曲在高潮之后，需要逐渐平缓，进入宁静的尾声。

建立睡前仪式是一个很好的方法，每天固定时间上床培养生物钟，睡前阅读非电子书、听轻音乐或冥想放松身心。

比如，每晚在睡前半小时，放下手中的工作和电子设备，泡一杯温暖的洋甘菊茶，坐在柔软的沙发上，阅读一本：（）血管清淤指南血脂养护日常方