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第78章 篇别再纠结吃坚果这样吃不发胖不上火还能护心健脑（第2页）

我告诉王女士，单一坚果的营养是有限的。

核桃虽然富含w-3脂肪酸，对大脑有益，但缺乏维生素c和钙；而且每天5颗核桃（约25克）已经超过了儿童的推荐量，过量摄入反而会影响其他食物的吸收，导致营养不均衡。

孩子的免疫力和注意力，需要多种营养素协同作用，单靠一种坚果根本不够。

这三个案例告诉我们：吃坚果的核心，不是“吃不吃”

，而是“吃多少”

“吃哪种”

“怎么吃”

。

要想发挥坚果的营养优势，首先得搞清楚——坚果到底有哪些营养？不同坚果的差别又在哪里？二、坚果的营养有多“宝藏”

？先搞懂这两类坚果的区别很多人以为“坚果就是坚果”

，其实按脂肪含量划分，坚果可以分为两大类，它们的营养特点和食用方式完全不同。

第一类：油籽类坚果——优质脂肪的“天然仓库”

我们平时吃的花生、瓜子、核桃、杏仁、夏威夷果等，都属于油籽类坚果。

这类坚果的脂肪含量普遍超过40，比如夏威夷果的脂肪含量高达75，核桃也有65，但别担心，这些脂肪大多是“优质脂肪”

，对身体大有好处。

-单不饱和脂肪酸：榛子、杏仁、夏威夷果中含量最高，能降低血液中的“坏胆固醇”

（低密度脂蛋白胆固醇），减少动脉粥样硬化的风险。

有研究显示，每天吃10克杏仁的人，心血管疾病发病率比不吃的人低15。

-w-3脂肪酸：核桃、亚麻籽是“佼佼者”

，这种脂肪酸人体无法自行合成，必须从食物中获取，对儿童大脑发育、老年人认知能力维护至关重要。

比如核桃中的α-亚麻酸，能转化为dha，帮助改善记忆力。

-蛋白质和矿物质：油籽类坚果的蛋白质含量堪比肉类（比如花生的蛋白质含量约25，和鸡蛋相当），还富含钾、镁、锌等矿物质。

比如腰果中的镁含量，每100克高达250毫克，能帮助调节血压，缓解疲劳。

-植物化学物：坚果表皮（比如核桃皮、花生红衣）中含有多酚类物质，虽然会带来轻微涩味，但却是天然的抗氧化剂，能清除体内自由基，降低癌症发生风险。

第二类：淀粉类坚果——可以当主食的“迷你土豆”

栗子、银杏、莲子、芡实等，属于淀粉类坚果。

这类坚果的脂肪含量很低（通常低于5），但淀粉含量超过60，更像“压缩版主食”

，营养特点和谷薯类接近。

，！

比如每100克干栗子的淀粉含量约70，热量和一碗米饭差不多；莲子的淀粉含量也有60，还含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动。

很多人吃淀粉类坚果时，会把它当作“零食”

，却忘了减少主食的量，结果导致碳水化合物摄入超标。

比如饭后吃10颗栗子（约50克），相当于多吃了半碗米饭，长期这样吃，很容易发胖。

所以，吃淀粉类坚果的关键是“替代主食”

：比如吃了10颗栗子，就少吃半碗米饭；煮银耳莲子羹时，莲子放得多，就要减少当天的面条或馒头摄入量。

接下来，我们重点说说油籽类坚果——毕竟这类坚果是大家最常吃，也最容易吃错的。

三、吃坚果的“黄金法则”

：记住这4点，不发胖、不上火了解了坚果的营养，接下来就是最关键的“怎么吃”