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第三 提升压力管理能力（第7页）

美国著名文学家R.W.爱默生（R.W.Emerson）曾言，“逆境有一种科学价值，一个好的学者是不会放过这一大好学习机会的。”

它说明，任何问题的解决都可以是一个逆境化解的学习过程。

美国心理学家詹姆斯·彭尼贝克（JamesPennebaker）在一系列实验中让受试者表达出最使他们苦恼的情感，从而取得了良好的治疗效果。

他的方法非常简单，就是让受试者连续5天左右，每天都花了15分钟或20分钟写出“一生中最痛苦的经历”

，或当时最让人心烦意乱的事情。

受试者写出东西后若想自己保留则悉听尊便。

这个自我表白的效果惊人：受试者的免疫力增强了，随后半年里去看病的次数大大减少，因病缺勤的天数也减少了，甚至肝功能也得到改善。

5.学会适当的放松方式

（1）腹式呼吸法。

腹式呼吸法能让我们控制自己的呼吸，对扩大胸腔、增加肺活量有一定的帮助，能间接改变生理与情绪的反应，并且能降低肩部肌肉的紧张，促进身体放松。

腹式呼吸的要点如下：

地点的选择——选择一个舒适的环境，可以坐着或站着，姿势自然。

集中注意力——将注意力集中在腹部（可以将手放在腹部）。

进行腹式呼吸——先合上嘴，通过鼻子呼吸。

慢慢将吸入的空气充满整个肺部，屏住呼吸几秒，然后用口慢慢呼出空气。

重复数次。

增加吸气量——可尝试在吸气快结束时，轻微地提起肩膀和锁骨，以增加吸气量。

（2）肌肉放松法。

肌肉放松法的理论前提是一个人的情绪体验和躯体的紧张程度是密不可分的，二者在保持紧张或松弛状态方面具有一致性，松弛的机体状态能够诱发轻松泰然的心境感受。

通过该方法的练习，可以使全身肌肉逐渐进入松弛状态，降低骨骼肌的张力，减慢呼吸的频率，从而使心情放松、愉快起来。

操作方法：找一个安静的房间，光线不要太亮，尽量不要有其他外在的干扰，解开身上紧身的衣物（如领带、腰带、鞋带等），摘下佩戴的手表、眼镜及其他饰物，坐在一把舒适的椅子上或靠在沙发上。

让四肢舒服地伸展开来，使自己处于一种舒适的状态，心里不要考虑其他的事情。

下面我们以放松手臂肌肉为例，进行练习。

双手自然地放在腿上，掌心向上，慢慢地深吸一口气，同时慢慢地将双手捏成一个拳头，你会产生一种紧张感逐渐加强的感觉。

然后缓慢而有规律地呼气，将捏紧的拳头慢慢地伸展开，心里默默地念道：“放松、放松……”

手臂会出现一种酸沉的感觉。

与此类似，你也可以对腿部、腹部、肩部等身体部位加以放松。

一个完整的肌肉放松练习包括了一整套程序，你可以遵循脚趾—小腿—大腿—臀部—腹部—胸部—背部—肩部—手部—头颈部这样一个放松顺序……

（3）想象放松法。

想象放松法的准备活动与肌肉放松法类似，先使自己处于一种舒适的状态。

然后想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。

例如：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味；海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听着永恒的波涛声……”

指导别人放松时，要注意语气、语调的运用。

自我想象放松可以自己在心中默念。

节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉。

想象放松方法，初学者可在别人的指导下进行，也可根据个人情况，自我暗示或借助于音频文件来进行。