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番茄工作法 张弛有度地操控专注力（第2页）

所需要的工具十分简单：一支笔、两张纸和一个定时器。

两张纸画出两个表格，一张是“今日待办事项表”

，一张是“活动清单表”

。

“今日待办事项表”

需要填上当天的日期，列出当天需要完成的任务，每天更换一张。

“活动清单表”

是你近期需要完成的任务，可以根据轻重缓急排序。

一张“活动清单表”

可以用很多天，随时增加新的任务，已经完成的任务划掉即可。

2．确定你的番茄时间

你可以根据自身的情况来确定番茄时间，可以是30分钟，也可以是1小时。

如果你将自己的番茄时间设置为30分钟，那么接下来的25分钟就必须专注地完成学习任务，5分钟用来休息，然后再开始下一个番茄时间。

当你完成3～4个番茄时间后，可以将休息时间延长至15～30分钟。

3．应对干扰

哪怕一个番茄时间只有短短的25分钟，但仍有可能受到各种干扰，让你无法保持专注。

这些干扰主要以两种形式出现，一是内部中断，二是外部中断。

内部中断是指自己突然想到有其他事情要做，比如需要给同学回个电话，这时可以把突然想到的事情写进“今日待办事项表”

，然后继续完成这一个番茄时间，不要被中断。

外部中断是指另有一些紧急、重要的事情需要马上处理，这时应该放弃这个番茄时间，哪怕只剩下5分钟就要结束了，先去处理紧急、重要的事情，然后再开始一个新的番茄时间。

“番茄工作法”

能够让我们张弛有度地操控专注力，并且更好地进行时间管理，也能够让时间的分配变得有迹可循。

它的最终目的，就是让我们从完成一个一个番茄时间所带来的效率提升和激励中获得丰富的成就感和满足感。

当我们有了成就感之后，便会更加热情、专注地去学习，在成就感中不断提高自己的学习效率，继而克服拖延的坏习惯。

现在一些手机APP也运用了“番茄工作法”

，比如番茄土豆APP，有兴趣的朋友也可以看看。