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注意力训练（第3页）

也可以试着把周围的声音和冥想结合起来，如倾听到钟表嘀嗒嘀嗒的声音，可以把这声音想成雨水滴在心灵湖泊上所发出的声音，每滴一下，湖泊上便溅起一丝涟漪。

你还可以一边倾听，一边数着这雨滴的数量，1，2，3，4，5……当数到100多次的时候，睁开双眼，你会觉得心情异常平静，通体舒畅，注意力特别集中。

每天这样冥想2次，每次2、3分钟，能有效控制精神涣散，收拢浮躁的心。

经常这样训练，形成习惯，注意力会越来越好。

方法3　舒尔特方格法

舒尔特方格法可以测量注意力水平，是全世界范围内公认的最简单、最有效也是最科学的注意力训练方法。

舒尔特方格（SchulteGrid）的制作非常简单，就是在一张方形卡片上画1cm×1cm的25个方格，格子内任意填写阿拉伯数字1～25。

测试时，要求被测者用手指按1～25的顺序依次指出其位置，同时诵读出声，施测者在一旁记录所用时间，数完方格中25个数字所用时间越短，注意力水平越高。

在寻找目标数字时，注意力需要极度集中，把这短暂的高强度的集中精力过程反复练习，大脑的集中注意力功能就会不断地加固、提高。

正因为其良好的效果，舒尔特方格广泛应用于飞行员、航天员的训练。

如何评估舒尔特方格法的成绩呢？以12～14岁年龄组为例，读完25个数字在16秒以内为优良，学习成绩应是名列前茅；26秒左右属于中等水平，班级排名会在中游或偏下；36秒以上则问题较大，测验会出现不合格现象。

如果你是18岁以上的成年人，最好可达到8秒，20秒为中等程度，30秒则问题较大。

请看下面的25格表。

舒尔特25格表

不过我也要告诉大家，刚开始练习，达不到标准是非常正常的，切莫急躁。

应该从25格开始练起，感觉熟练或比较轻松达到要求之后，再逐渐增加难度，千万不要因急于求成而使学习热情受挫。

经过一段时间的练习，视野较宽、注意力参数提高较快的读者，为了避免反复用相同的表产生记忆，自己可以增加难度制作新的舒尔特表，规格大致为边长20厘米的正方形，1套制作10张表。

可以从25格开始，待到25格不能满足自己的学习要求时，可以继续提高练习的难度，制作36格、49格、64格、81格的表（见下图例）。

也可选用汉字，但一定要选择自己熟悉的文字。

舒尔特36格表

舒尔特81格表

在练习舒尔特方格法的时候，千万不要急于求成，一定要遵循下面的方法：

1.保持腹式呼吸，眼睛距离表格30～35cm，视点自然放在表的中心。

2.在所有字符全部清晰入目的前提下，按顺序找到1～25，A～Y，汉字应先熟悉原文顺序后找全所有字符，注意不要顾此失彼，因找一个字符而对其他字符视而不见。

3.每看完一个表，眼睛稍做休息，或闭目，或做眼保健操，不要过分疲劳，以免给眼睛带来损伤。

4.练习初期不考虑记忆因素，每天看10个表就好，循序渐进地增加难度。

只要按照以上步骤坚持练习舒尔特方格法，你就会感到注意力水平，包括注意的稳定性、转移速度和广度都有很明显的进步。