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第4章 进无所疑退无所匮户外运动身体训练基础技能（第1页）

第4章进无所疑，退无所匮——户外运动身体训练基础技能

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随着社会文明的进步，人们开始更多的追求身心健康享受人生乐趣。

许多运动项目，如登山、攀岩、潜水等是实现这个目标的重要方式之一，它具有健身性、娱乐性、思想性等多方面的作用，而且可以改善人们的生活习惯，培养高尚品格，对社会的良性发展有积极的调节作用。

但实施这些运动项目都需要有个好体能、好力量、好技术。

因此，良好的身体素质是从事各类户外运动的基础。

户外运动的日常训练、行前准备、运动实践、事后休整等各个阶段都要求掌握科学的身体训练基础技能。

对于户外运动的参与者来说，进行身体训练非常必要。

科学的身体训练能够改善肌肉协同机制，从而更好地发力和完成特定动作，避免受伤。

户外运动中可能面临种种突发状况与严峻的自然环境，参与者需要具备良好的身体素质，才有可能应对各种挑战，保障自己与队友的安全；需要有充沛的体能作为后盾，才能充分享受户外运动带来的乐趣。

此外，身体训练有助于培养强大的心理承受能力与面对困难的坚强意志，这也是从事户外运动必不可少的。

户外运动往往具有综合性，需要调动整个人体动作系统。

户外运动身体训练要求制订全面的、综合的训练计划，促进身体各种机能协同发展。

与此同时，也应重视户外运动的特殊性，确定自身目标，进行有针对性的专项强化训练。

户外运动身体训练中需要格外重视的问题有：核心力量与身体稳定性、长距离背负能力、长时间从事户外运动的耐受能力等。

人工训练场仅能满足部分基础体能训练的要求，从事户外运动所需的经验、技能往往需要从实践中获得。

经验技巧的积累能够帮助参与者稳定心态，节省体能，让他们在户外运动中有更好的表现。

一份完整的户外运动身体训练计划还应包括在自然环境中的长时间活动。

例如，如果你希望从事具有挑战性的长距离徒步、攀登雪山一类的户外运动，事先开展适当的野外拉练甚至冰雪训练是很有必要的。

特定的活动也能更有效地锻炼你所需的肌肉，但同时仍应牢记，基础身体训练依然至关重要。

与常规的运动表现训练相似，户外运动身体训练包括耐力训练、力量训练、柔韧性训练与损伤预防四个基本组成部分。

本章节将从这四个方面介绍基础的身体训练方法。

注意：

从具体训练项目来看，耐力、力量、柔韧、损伤预防四部分各有侧重，又有相互重叠的部分，四者无法完全割裂。

一项运动可能同时增强力量与耐力；柔韧性训练对力量训练会产生影响；良好的耐力、力量、柔韧性有助于预防损伤，只有以正确的、避免损伤的方式进行训练，才能有效发展耐力、力量与柔韧性。

人体是一个精密的整体，各个部分、各种机能之间关系密切。

任何单次训练都应该包括热身、正式训练、拉伸放松三个基本环节。

热身与拉伸可以减少运动损伤发生的概率，缓解肌肉疲劳带来的不适。