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第245章 课 挣脱指尖枷锁 ai时代科学管理手机的底层逻辑与实操方案（第4页）

在你意志力充足的时候，提前制定应对策略。

比如，列一个“如果……那么……”

的表格：如果工作时想刷手机，那么就执行五分钟法则；如果睡前想刷手机，那么就把手机放在客厅。

这样，当你意志力低谷时，就不用纠结，直接按预设方案行动。

激活ceo的方法说完了，接下来是重构习惯的“习惯拼图”

。

费伊医生说，习惯的养成离不开四个模块：提醒、微小行动、奖励、重复。

手机习惯之所以难改，就是因为它完美满足了这四个模块。

我们要做的，就是切断旧习惯的拼图，搭建新习惯的拼图。

先说说应对提醒。

提醒是触发习惯的信号，比如地点、时间、手机的通知铃声。

破解方法就是切断提醒和刷手机的联系。

比如，关闭不必要的通知、把卧室设为“无手机区”

、规定刷手机的时间只限于晚上10点前。

秦易，你觉得这种方法，契合易经里的什么智慧？，！

秦易点头道：契合“分而治之”

的思路。

把刷手机的行为，限制在特定的时间和空间里，就相当于给它画了一个边界，不让它泛滥到生活的方方面面。

和蔼教授：第二个模块，微小行动。

自动驾驶系统只能储存很小的动作，比如“点开短视频app”

“划动屏幕”

。

我们可以用新的微小行动，替换旧的坏习惯。

比如，想刷手机的时候，改成“喝一杯水”

“站起来走两步”

。

注意，新行动一定要足够微小，5分钟内能完成，这样才容易被自动驾驶系统接受。

第三个模块，重复。

一个行为要重复很多次，才能固化成习惯。

研究显示，养成一个习惯的时间中位数是66天，短则18天，长则254天。

所以，我们要坚持重复新的微小行动，比如每天睡前喝一杯水，慢慢让这个动作变成新的习惯。

第四个模块，奖励。

当你成功抵制住刷手机的诱惑时，要给自己内在的奖励，比如在笔记本上打个勾、在心里夸自己一句“我真棒”

。

内在奖励比物质奖励更长久，能让新习惯更稳固。

吴劫，你觉得还有什么反向利用奖励的方法？吴劫眼睛一亮：可以给刷手机的行为“添加后果”

！