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第九章 炼筋（第2页）

关节在平时不活动的情况下关节分泌的滑液很少，关节的活动范围也会受限，而且猛的运动也容易出现关节囊、半月板等一些损伤。

在前世最常见的膝关节半月板磨损、韧带撕裂、肌肉拉伤等，都是因为很多人不热身或者热身不充分造成的。

作为前世取得过专业教练证书和做过兼职教练的天行来说，是很清楚该如何避免这些损伤的。

半小时后，身上有微汗出现，身体感觉全是很舒展的

状态。

停下热身活动，开始这一世的第一次锻炼。

先走到石锁堆旁，找了两个最小的石锁，一手拿一个，开始做下半身的动作热身。

最基础也是最有效的深蹲动作。

深蹲可以锻炼到整个下半身的大部分肌肉。

臀部、大腿前侧、小腿、包括大腿后侧也是有一定的锻炼的。

在前世健身行业有句名言道：人老先老腿，腿是男人的发动机。

这种说法有一定的道理，因为下半身都是大肌群，肌肉含量，雄性激素分泌就更加旺盛，当然也就男人更勇猛更持久。

这足见锻炼下半身的重要性。

拿上石锁，两脚略宽于肩、挺胸收腹、腰背打直、下颚微收、目视前方、膝关节微屈、臀部往后往下坐，感觉臀部下方有个凳子去坐下去。

直到臀部碰到小腿然后再发力往上，膝关节与脚尖保持同一个方向，上半身始终保持立直状态，直到膝关节自然伸直，人体自然站直。

在下蹲的过程中吸气，往上起的过程中吐气。

这是一个完整的深蹲动作的完成。

前世很多人会说深蹲膝关节是不能超过脚尖的，也不能说这个是错的。

对于新手和膝关节本身有伤的人来说不超过脚尖是为了保护膝关节不受伤。

对于老手和有一定训练基础的人来说，一个完整的深蹲膝关节是超过脚尖的，而且尽可能的下蹲，这样的幅度更大，也更能刺激到肌纤维的收缩，这样对于下半身的训练效果也会更好。

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大概半小时后，结束了腿部训练。

这时腿部已经充血了，感觉到腿部明显的酸胀。

然后开始上半身的锻炼。

俯卧撑。

这是在前世所有人都会做的运动，就是没有过训练的人也会做上两个。

在前世看女人看一个男人是否强壮，正面第一眼会看男人的胸肌是否发达是否鼓起。

所以在健身房会出现一种只练上半身的残次品肌肉男，只练胸，不练其余的部位。

而且还自我感觉非常良好，照镜子只看到发达鼓起的胸肌，却看不到已经弯成龙虾一般的上半身和像竹竿一样的双腿。

找到一块干净的空地，伏卧于地面，双手撑在胸口正下方、两首与肩同宽、身体伸直成直线、两部并拢，从侧面看身体成一个侧平板状。

屈肘向下时吸气，大臂下到于地面平行，胸口距离地面大概十公分到十五公分。

吐气时发力向上，胸部发力带动肩部，肩部发力带动手臂将身体往正上方推起，手臂自然伸直。

肩部和臀部是同上同下的，身体始终保持绷直。

俯卧撑是个对于上半身大部分肌群的一个有效训练动作，胸部、肩部、手臂、腰腹部、甚至于一些角度动作背部也是要参与发力的。

也是大概半小时左右，可以明显感觉到胸部、肩部、手臂的明显酸胀，结束了胸部训练。

接着来到石柱旁边，发现这里的石柱都非常的粗大，最小的都有碗口粗。

本来打算用石柱练习一个叫做硬拉的动作练习腰背部。