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第二部分 饮食（第2页）

最后，你将了解到近10年来体育科学中最大的突破性进展之一，它是一种有氧运动计划，将在数周内显著改善你的有氧健康状况以及增强心肺功能。

本书所列的运动计划是专门为糖尿病患者和那些近来不太健康的人设计的，你会很高兴地发现它不包括数小时的慢跑。

事实上，它每周只占用你几分钟的时间。

它是可选的，不过非常有效，而且我现在还在定期执行。

厘清思绪

最后这条原则是让你将思路放在正确的方向上——学习如何减压以及减少冲动饮食。

我们都知道，当生活出状况时，我们会不假思索地扭头去找点心盒子，又或是抚慰人心的高热量大蛋糕。

哦，这是因为应激激素皮质醇在作祟。

除了促进“安慰进食”

外，皮质醇还会使身体更具胰岛素抗性，从而让你觉得饥饿，这都是些让你放松心神的好借口。

不久前，我正在制作一部关于大脑的科学纪录片《性格的真相》。

当时我研究了减压和形成复原力的不同方式，发现其中最有效的方法是正念，它是冥想的一种现代方式，所有伟大的宗教都一直在实践它。

近年来，正念在名流、商业领袖和运动员之中变得非常流行，这是因为它有用。

每周进行几次简短的正念就足以减少压力和焦虑。

273年前我还没有开始实施正念，当时我对它心存疑虑，但现在它已经成为我生活的一部分。

好了，这就是将支持你完成BSD的3条核心原则，我希望你能坚守它们直至终点。

在开始详细解释BSD之前，让我们再多了解一下地中海饮食，弄明白你如何将饮食习惯地中海化。

地中海计划

无数的研究成果提供了压倒性的证据，证明地中海式的饮食能为身体带来益处。

其中最令人难忘的是开始于2003年的地中海饮食预防实验（PREDIMED）。

西班牙研究者们为这次实验征募了7400多名志愿者，其中许多人患有II型糖尿病，他们被随机分配到地中海食谱组或低脂食谱组。

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两组志愿者都被鼓励摄入大量新鲜水果、蔬菜和豆类（如豆角、扁豆和豌豆），他们也被阻止摄入含糖饮料、甜食或糕点，以及太多的加工肉类（如培根或腊肠）。

两种食谱的主要区别是，地中海组要求食用充足的蛋、坚果和油性鱼类，并食用大量橄榄油；他们还被鼓励食用一些巧克力，最好是可可粉含量超过50%的黑巧克力；他们也被允许偶尔在晚餐时享用一杯葡萄酒。

相反，低脂组被鼓励食用低脂乳制品，以及大量淀粉食物，如面包、土豆、面条和米饭。

结果如何？哦，事实证明，执行地中海食谱的人死于心脏病或中风的概率要比低脂组低30%。

后续研究表明，这种食谱甚至有更多健康益处。

（即刻为你揭晓）

马里奥·克拉兹博士是西雅图福瑞德·哈金森癌症研究中心的一名营养学家，他钻研过很多关于低脂／高脂乳制品的调查研究。

他说：“没有任何研究表明低脂乳制品更好。”

事实上，有足够多的调查发现，食用全脂乳制品更不可能导致肥胖。

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地中海分数是什么？

（改编自拉蒙·埃斯特鲁奇等人的《以地中海饮食对心血管疾病进行的初级预防》）

每回答一个“是”

，就加1分。

10分以上为佳。

1．你在烹饪和调味时主要用的是橄榄油吗？