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第二部分 饮食（第3页）

2．你每天食用2份以上的蔬菜吗？（1份=200克）

3．你每天食用2份以上的水果吗？（高糖水果除外）

4．你每天食用少于1份的加工肉类吗？（1份=100克）

5．你每周至少食用3次全脂酸奶吗？

6．你每周食用3份以上的豆类吗，比如豌豆、豆角、扁豆？（1份=150克）

7．你每周食用3份以上的全谷物吗？（1份=150克）

8．你每周至少食用3次油性鱼类、大虾或贝类吗？（100～150克）

9．你每周食用甜点的次数少于3次吗，比如蛋糕、饼干等？

10．你每周至少有3次食用1份坚果吗？（1份=30克）

11．你每周至少有3次用大蒜、洋葱和番茄做菜吗？

12．你每周平均喝下大约7杯的葡萄酒或烈酒吗？

13．你每天至少有两次坐在餐桌前吃饭吗？

14．你每周摄入甜点和碳酸饮料的次数少于1次吗？

注意：

*土豆并不算作蔬菜。

*高糖水果包括甜瓜、葡萄、菠萝和香蕉等。

*加工肉类包括火腿、培根、香肠和腊肠等。

*豆类包括扁豆和菜豆等。

*全谷物包括藜麦、全黑麦、干小麦等。

*坚果应该是未腌渍的，包括核桃、杏仁、腰果和花生等。

*每周饮用酒精的次数超过7次即对身体有害。

地中海饮食令人叹服的一点是，它的益处如此广泛。

它不仅能降低你患上心脏病和糖尿病的风险，30最近的一项研究还发现，地中海分数较高的女性患上乳腺癌的概率要比实行低脂饮食的女性低68%。

31食用特级初榨橄榄油（鲜榨的橄榄油汁）似乎对防治癌症特别有益，这可能是因为它包含了多酚类等抗炎成分。

小窍门：把橄榄油放置在橱柜里，因为阳光会让它们降解。

地中海饮食甚至可以让你的大脑处于更好的状态。

比起那些尝试低脂饮食的人，有幸分入地中海组的志愿者在岁数增大后更少患上阿尔茨海默病或认知障碍（在努力学习新事物、记忆或做决定方面出现的问题）。

32最后是关于酒精的小贴士，地中海饮食允许人们在晚餐中喝一两杯葡萄酒。

人们总是针对“适量饮酒是否健康”

这个问题争吵不休，最好的解决方式就是给一群不饮酒的人喝酒，看看会发生什么。

以色列的一个团队最近就做了这事。

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他们征集了224名滴酒不沾的糖尿病患者，将他们随机分组，让他们在两年时间里每天晚餐都喝一小杯（150毫升）红葡萄酒、白葡萄酒或者矿泉水。

酒和水都是免费提供的，随后空瓶子会被回收，以确保他们真的定期喝酒或水。

那么发生了什么呢？啊，喝红酒的人会很高兴地听到，他们这一组名列前茅。

他们的胆固醇水平和睡眠质量都得到了显著的改善，有些人的血糖水平得到了更好的控制。

根据以上叙述，我对如何使饮食地中海化提出了一个非常简单的指导，糖尿病患者和前驱糖尿病患者在尝试它后都取得了巨大的成功。

地中海计划：吃什么来控制你的体重和血糖

删减糖类、含糖食物，包括饮料和甜点的摄入。