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第二部分 饮食（第4页）

一周只能吃一两次，不吃更好。

我们在下面提供了有众多健康替代食品的食谱。

你可以使用代糖食品，如甜叶菊和木糖醇，但是请尽量摆脱对甜食的嗜好。

尽量删减或禁食含淀粉的“白色食品”

。

包括面包、面条、土豆、米饭。

对所谓代替的“褐色食品”

也要警惕：它所谓的“较多纤维”

可以忽略不计。

褐色的糙米不错，不过有些全麦面包里加了糖。

转而食用藜麦、干小麦（碾碎的）、全黑麦、全粒大麦、野生稻米和荞麦。

扁豆和菜豆一类的豆类既健康又饱腹。

转而食用藜麦、干小麦（碾碎的）、全黑麦、全粒大麦、野生稻米和荞麦。

扁豆和菜豆一类的豆类既健康又饱腹。

尽量别吃大多数早餐谷物。

它们通常都是高糖分的，哪怕是含有麸质的也一样。

燕麦只要不是即食的那种，都很健康。

全脂酸奶也很不错。

加入黑莓、草莓或蓝莓一类的浆果以调味，或是撒一点坚果。

用鸡蛋开启一天的序幕。

白煮蛋、炖煮蛋、炒蛋或是煎蛋卷都可以，比起谷物或烤面包，它们能让你在更长时间里维持饱足状态。

加上熏鲑鱼、蘑菇和一点红辣椒，就更美味了。

零食选择坚果。

它们是蛋白质和纤维的重要来源。

尽量避免食用盐渍或加糖的坚果，它们会让你停不下来。

食用更健康的脂肪和油。

除了油性鱼类（鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼）外，要多吃橄榄油。

一点点橄榄油就能让蔬菜更美味，而且它还可以促进人体吸收维生素。

烹饪时使用橄榄油、菜籽油或椰子油。

别吃人造黄油，用黄油代替。

适量食用奶酪是没问题的。

可以大吃特吃的高品质蛋白质。

包括油性鱼类、大虾、鸡肉、猪肉、牛肉，当然还有鸡蛋。

其他富含蛋白质的食物：黄豆、毛豆、阔恩素肉、鹰嘴豆泥。

加工肉类一周只能吃几次，如培根、腊肠、香肠。

食用足够多不同颜色的蔬菜（从暗绿色的叶菜到亮红色和黄色的辣椒）。

可以加入酱料和调味品——柠檬、黄油或橄榄油、盐、胡椒、大蒜、红辣椒、肉汁。

避免食用过多水果。