格格党

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第八章 花最少时间获得最大利益的运动计划（第6页）

因此，你要做的是2组“15秒爆发”

，总计10分钟健身车运动，每周3次。

第5～6周。

试着在10分钟内加入2次“20秒爆发”

。

你可能乐意超过20秒，但请不要这么做。

把爆发时间拉得过长，不会让你的状态变得更好，反而可能更差。

第7周及之后。

你可以坚持做2组“20秒爆发”

，或是尝试3组“20秒爆发”

，不过要确保没有过度逼迫自己。

我的运动体系包括一周3次的健身车运动，每次3组“20秒爆发”

。

你只能在有一定健身基础的前提下尝试这个强度。

如果你身体不够好，应该从我之前所说的新手体系开始。

1．跨上健身车，缓慢踩踏做一次短短的热身，抵抗有限的阻力。

你只需注意大腿的用力方式。

2．在几分钟后，开始加快踩踏速度，然后迅速加大健身车阻力。

你要根据自己的力量和健康程度选择阻力值。

这个数值要足够高，你应该在15秒冲刺后还能感觉到它。

在15秒后，如果你还能不太费劲地以相同速度抵抗阻力，那你选的阻力值就不够高。

不过，它也绝对不能高到你在15秒后完全踩不动，这需要多加实验。

你应该发现自己越来越有力量，可以应对越来越高的阻力值。

你追求的不应该是速度，而是力量。

3．在第一次爆发冲刺后，降低阻力，做几分钟慢踩，好调整呼吸。

4．开始第二次爆发冲刺。

5．在跨下健身车之前，先完成几分钟慢踩，以使心跳速度和血压回到正常水平。

我完成这整个过程需要的时间少于10分钟。

总结：

*每30分钟站立一会儿。

*以目前的步数为基础，每天增加500步，直至每天步数达到10000步。

*做力量训练，一周3次。

开始时放缓速度，每周往上增加强度。

*如果你想尝试HIIT，最好是在健身房开始，因为在那里可以得到适当的监督。