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第八章 花最少时间获得最大利益的运动计划（第5页）

这也是我喜欢高强度间歇性训练（HIIT）的原因，这是一种完全不同的训练方式。

它用时很短，但是很激烈。

我在家完成它，不过最好还是在体育馆之类有监督的环境下完成它，至少在开始时如此。

和其他形式的练习一样，明智的做法是在开始前先和医生商讨，如果你正在接受药物治疗，那就尤其如此。

高强度间歇性训练

4年前，伦敦国王学院杰米·蒂蒙斯教授向我介绍了这种运动方式。

我第一次遇到他时，他对我说，我只需要每周花3分钟时间快骑自行车，就能从中获得运动所拥有的大部分重要益处。

这个说法让我很震惊，因为它听起来棒得令人难以置信。

但我一向热爱面对挑战，所以我决定试一试。

在开始前，他们先给我抽了一点血，测量了我的空腹胰岛素和血糖值。

接着，在之后的6周中，我遵循蒂蒙斯教授建议的锻炼体系，每周3次跨上健身车踩踏板。

开始时真的相当艰难，但我很快适应了。

我的家人也习惯了我拼命逼迫自己时发出的奇怪咕哝声。

到第6周末尾，我回到蒂蒙斯教授的实验室再次抽血，发现我的胰岛素敏感度惊人地提高了24%，这明显符合他们的期望。

（有些人提高得更多，有些人则较少。

）

那么它是如何作用的呢？

根据杰米的说法，当你在做一些非常活跃的运动时（如HIIT），你在分解机体储存的葡萄糖，它们原本作为糖原存放在肌肉中。

将这些糖原储存量消耗一空后，机体就能在餐后从血液中将更多糖分抽取到这些留出的空间中。

比起普通的运动方式，实行HIIT的人能减掉更多的腹部脂肪。

就如我们之前看到的，这一点很重要，因为腹部脂肪与患上糖尿病和心脏病的风险息息相关。

为新手准备的渐进体系

我喜欢3组20秒的运动方式，但是你应该从不太苛刻的运动开始，除非你本来就非常健康。

接下来的运动方式是为II型糖尿病患者和不太健康的人准备的：

第1周。

在健身车上慢踩几分钟。

当你觉得自己准备好时，可以将它加速，然后用力踩踏对抗阻力约10秒。

接着重新放缓速度，调整呼吸，如此交替，直至累计运动10分钟。

第1周时，你需要完成这个过程3次。

第2周。

重复上述过程，不过这一次，你要在10分钟的健身车运动中加入2次“10秒爆发”

。

每次爆发都要用几分钟的慢踩隔开，让自己有时间恢复体力。

第3～4周。

你可以把短时爆发的时间拉长到15秒了。