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第八章 花最少时间获得最大利益的运动计划（第4页）

后者是一个简单的体系，它可以随时随地进行。

使用我的训练体系，你将尽可能多地锻炼主要肌肉群，并且每次更换一组，这样暂时不用的其他肌肉群就可以休息一阵子。

我从运动上半身开始（俯卧撑），接着锻炼中心躯干（仰卧起坐）或腿（深蹲）。

我的锻炼方式是基于《美国运动医学学会健康健身杂志》的一篇论文。

51每周至少完成3次锻炼，将它作为早晨的第一个任务，只需要花几分钟。

我最喜欢的运动是俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、二头肌训练和平板支撑。

俯卧撑：脸朝下，手掌撑地与肩同宽，前脚掌触地。

保持身体平直。

俯身直至肘部呈90度，然后推掌起身。

如果你觉得这太难，那就以膝盖着地完成。

深蹲：两脚分开站立。

屈蹲臀部以下的部位，将重心保持在脚后跟。

注意保持背部挺直。

继续下蹲，直至你的腿弯成90度角——想象你正准备坐上椅子。

脚部发力站直，保持背部挺直。

深蹲作用于机体中最大的肌肉群。

如果你热衷于此，你还可以负重以增加难度。

仰卧起坐：仰面躺下，膝盖弯曲，脚平踩在地板上，两手放在头侧。

卷曲身体上部，但后腰不离开地板。

确保你的下巴往胸部收拢。

当肩膀和上背部离开地板时，往后屈回身体。

二头肌训练：这个运动需要手握小块重物。

两脚分开站立，双手放在身侧，一只手中抓着小块重物。

然后，你的胳膊依然保持在身侧，但屈起肘部以抬手。

将重物换手握住，重复以上动作。

平板支撑：脸朝地板，以前臂和脚尖支撑身体，使身体从头到脚保持平直。

确保身体中段没有抬起或塌下。

收紧臀部，尽可能久地保持这一姿势。

记住，这个动作正确时不会造成后腰疼痛。

我建议你从节食第一周开始，以10个为一组练习这些动作。

（平板支撑一组坚持20秒。

）也就是说，10个俯卧撑、10个仰卧起坐、10个深蹲。

第一周完成3次1组动作，第二周以3次2组动作为目标，第三周3次3组动作。

加大强度

标准建议是每周至少150分钟温和的有氧运动（步行、游泳、剪草坪）或是75分钟激烈的有氧运动（跑步、骑自行车、跳舞），我们大多数人离这个标准还很远。