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第八章 花最少时间获得最大利益的运动计划（第3页）

3．当我在伦敦市中心活动时，只要路途少于3千米，我总是走路；若是多于3千米，我就骑自行车。

我有一辆折叠自行车，我把它喷成了亮绿色，这样比较不容易被偷走。

大多数日子里，我都将它带到上班的地方。

4．我住的地方离当地的火车站2千米，要上一个陡坡。

在家和火车站之间，我通常走路或骑车，走2千米大约是3000步。

以下是另一些办法，可以让更多步数融入你的生活：

*搭乘公共交通工具，早一站下车。

*听运动音乐或有声读物，它能让步行变得更加愉快。

*去商店或超市时，把车停在停车场的另一头。

*在机场等飞机时，四处逛逛而不是干坐着消磨时间。

在飞行前步行有助于调整时差。

*工作时，只要没有会议就四处走走。

走到同事身边沟通，而不是发邮件。

打电话时站起来。

（研究表明，站着通电话能让你的声音听起来更坚定自信。

）

*参与各种需要更多动作的活动，如园艺、绘画或舞蹈。

*放假时，加入远足活动。

这些活动通常是一群人一起，时长1～2个小时，由博学且热情的前辈带领。

我的孩子们并不喜欢步行，但现在他们对此非常热衷。

*加入一个步行团体，或是自己建立一个。

蒂姆和克莱尔是我的两个朋友，他们来自澳大利亚。

我们每年都会和他们一起花三四天时间进行一次小型的环英远足，如从海岸到海岸（从英国的这一侧走到另一侧）。

我们一天走20千米，以此度过一个长周末。

小窍门：如果你希望从步行中获得最大的回报，那么与其悠闲地散步，不如提高速度迈步快走。

在丹麦的一项研究中，32位糖尿病患者被分成两组。

一组以适中的速度每周步行5小时；另一组先快步走3分钟，再慢步走3分钟，如此交替，也是一周步行5小时。

4个月后，快慢交替的那一组平均多减重3千克。

50

力量训练

在30岁之前，你的肌肉群会越来越壮大。

在这之后，如果你不使用它们，它们就会变小。

30岁之后，每10年你的肌肉质量就会下降5%。

为了维持肌肉，你必须进行某些形式的抗阻训练。

你可以去健身房，也可以做我所做的训练。