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第九章 厘清头绪多想也会提高你的血糖水平（第2页）

正念——减少压力

我们许多人在人生中总是满脑子自我批评和无益的念头，而每一个念头都在争夺着自我的注意力。

这种持续的精神纠结可能导致饮食过量、自我厌恶、抑郁和失眠的恶性循环。

“振作起来”

这句话很少有用，但你可以让自己更加“警觉”

，以此抗击那些消极的想法。

不要困扰于自己的念头，你应该抽出时间，以一种更客观、更理性的方式来看待自己以及自己的想法。

正念是传统冥想的一种现代方式。

好消息是，你不必信仰宗教，也不用躲到寺院里去完成它。

你可以购买关于正念的书籍，不过正念真的不是什么必须去读的东西，它是你需要去做的事。

我推荐你加入相关团体，或是下载相关音视频。

当我在进行一次正念时，我会坐在一张舒适的椅子上，打开音视频，把双手放在大腿上，闭上眼。

然后，随着指引，我会在接下来的几分钟里尽量专注于我的呼吸。

我把注意力集中在呼吸上，感觉它穿过鼻腔，充满胸膛，张缩我的胸腔。

我尽力保持对这一任务的专注，当我发现自己的念头转移到别的事情上时（它们总是会的），我就将它们收回到我的呼吸上。

我尽力将自己的念头看作漂浮在意识海中的气球，一旦我意识到它们的存在，就任由其漂**。

尽管我说“任由”

，但刚开始时你几乎完全无法制止自己去想截止期限、食物、财政透支、孩子、前合作伙伴等，你可能会开始想：“这没用，麦克尔·莫斯利到底要我干吗？”

把这些猜疑放到一边，这事会越来越容易。

和所有技能一样，熟能生巧。

正念可以在转瞬之间变得非常有效。

在最近的一次研究52中，研究者招募了15位志愿者，他们从来没有尝试过正念一类的事。

志愿者进行了一次脑部扫描，并且填了一份焦虑问卷。

他们在4天里分散地完成了4次正念训练，然后又重复了一次测试。

他们的焦虑度下降了39%。

测试结果还表明，大脑控制担忧的区域活动性增强了，尤其是腹内侧前额叶皮层和带状前回。

这个结果支持了以下主张：正念能加强我们忽略消极思维和情绪的能力。

如果想要领略一下正念能达到的效果，你可以尝试下列的一种或两种练习：

呼吸练习

走进一个安静的房间，闭眼坐下。

用鼻子吸气呼气，吸气时慢慢数到4，而后呼气时也慢慢数到4。

呼吸尽可能轻浅，不要让胸膛有起伏。

定时练习3分钟。

渐进式肌肉放松

20世纪20年代，艾文·积及迅（1）医生研发出了一种可以让特定肌肉群收紧和彻底放松的技术。

在《糖尿病护理》杂志上出版的一篇研究报告表明，5周这样的治疗有助于降低血糖水平。

如果有人指导你的话是最容易的，胜过一边读这本书一边尝试！

或者你也可以录下自己的声音来引导动作。

坐在椅子上，双脚平踩在地板上。