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把认知内化为能力的高手会做这样的实践（第2页）

不需要列太多，因为太多了你也无法专注地去改变，效果反而不好。

以下是一个有老好人特质的学员的行为列表（请注意，在列出相关行为时一定要写明确场景和对象）：

无论自己有多忙，都无法拒绝同事请我帮忙的要求。

帮助别人买东西后不好意思要钱。

即便不同意别人的观点，也不敢提出来。

如果别人有情绪，我就会觉得是我做错了，无论是否和我有关系。

不好意思因为自己的事情去麻烦别人，比如，不好意思要求涨薪。

在上面列出的这几条里，最让这个学员困扰的是第一条，因为耗费了他大量的时间。

于是我们就可以把改变第一条作为目标的基础，然后根据**ART原则来清晰定义这个目标：

S（具体的）：在我今天完不成当日工作时（具体的情形），如果同事（具体某个人）请我帮忙，我会拒绝他。

M（可衡量的）：因为刚开始可能会比较困难，所以我设定每周拒绝一次。

A（可达到的）：一周拒绝一次我觉得是可行的，如果每次都拒绝我可能就做不到了。

R（相关的）：当我自己的工作极其忙碌时，我拒绝别人才能很好地完成我自己的工作。

T（有时限的）：在本周内我就需要完成一次拒绝。

通过上面这些分析，我们就列出了一个清晰且可执行的目标，这样就为完成改变打下了一个良好的开端。

2．运用已经被验证的提升方法论。

要解决不同问题需要不同的方法论。

我们在这一章讲的是突破认知局限的基础方法，后面我们还会针对情绪体、信念体和记忆体等做出更具体的阐述。

所以，进行到这一步时，我会建议你除了参考书中提到的方法，也可以自行去搜索和研究针对你的具体问题的方法。

比如，要提升记忆力就去研究快速记忆法，要提升阅读速度可以去研究快速阅读法。

同样地，要学会拒绝别人，你也可以去参考关于沟通的各类书籍，比如《关键对话》等，通过多方面信息的收集来找到适合你且已经被验证的方法论。

3．进行超出当下能力范围的练习。

一个人的目标设定其实可以分为三类，如下图：

一类是舒适区内的练习，指那些你可以很轻松地完成的练习，因而这类练习没有挑战性。

另一类是危险区内的练习，指你想到就会心惊肉跳的练习。

因为这类练习太过有挑战性，反而会增加执行的难度，所以我们会建议大家制定超过舒适区15%的目标，即突破区的目标。

比如，对于上述改变老好人行为这个目标来说，偶尔拒绝一次是在舒适区，每次都拒绝是在危险区，而一周拒绝一次可能就是突破区了。

因此我们会制定超出舒适区的目标，也就是一周拒绝一次。

4．全力投入。

要全力投入就需要专注。

我们在设定目标时之所以只选取一个，也是为了让大家更专注于目标。

如果想学习更多关于提升专注力的技巧，可以参考于尔根·沃尔夫写的《专注力：化繁为简的惊人力量》，里面提到了很多锻炼专注力的技巧。