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第20章 篇饮食有动则有方 高血脂的生活方式处方指南（第3页）

。

三、膳食纤维要“足”

：肠道清道夫的“通腑之道”

中医认为“六腑以通为用”

，膳食纤维就是肠道的“清道夫”

。

研究发现，每天摄入20-30克膳食纤维，能降低5-10的低密度脂蛋白，这相当于轻度他汀的效果。

怎么吃够？-蔬菜1斤：优选秋葵、竹笋、芹菜等“高纤维菜”

，就像中医用“芹菜降血压、竹笋通肠”

，天然有降脂功效。

-水果半斤：选苹果、梨、蓝莓等，记住“不削皮、不榨汁”

，果皮的纤维就像中药里的“麸皮”

，能增强“运化之力”

。

-全谷物替代精米白面：比如燕麦、糙米、青稞，就像中医推崇的“五谷杂粮养脾胃”

，能让代谢更顺畅。

有位58岁的教师，原来每天吃白米饭，改成“杂粮饭+凉拌秋葵”

，两个月后膳食纤维摄入从12克升到25克，血脂也从39降到33，完美诠释了“肠清则血净”

的道理。

四、身材管理要“调”

：脂肪分布的“三焦气化”

中医讲“三焦气化”

，脂肪分布是否合理，比体重数字更重要。

就像老方，虽然瘦，但肚子大、腿细，这是“上实下虚”

的体型，内脏脂肪超标，血脂很难正常。

，！

-目标：男性腰臀比＜09，大腿围约50；女性腰臀比＜08，大腿围约48。

研究发现，臀围增加10，死亡率下降10；大腿围增加5，死亡率下降18，这和中医“下盘稳健，气血周流”

的理念一致。

-方法：每周150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），配合2-3次力量训练。

就像中医的“导引术”

，能“升清降浊”

。