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第三章 改变自我认知的记录习惯 三个步骤改变自我（第2页）

只要把事件和内心想法在脑海中模糊的内容记下来就可以。

④情绪

最后，评估自己产生的情绪和强度，以百分比的形式记录下来。

以“最强烈的情绪是100%”

为标准进行评估。

只是大概的数值也无妨。

行动2　锁定目标认知

观察自己1至2周的心情日记，根据以下三个问题锁定目标认知：

“你的生活中频繁出现的认知是什么？”

“给你造成最大影响的认知是什么？”

“你最容易改变的认知是什么？”

一旦确定了目标认知，就用你最熟悉的语言记录下来。

例如，如果“应该遵守时间”

背后的真实想法是“迟到是无能的表现”

，就将这个想法原原本本地记录下来。

记录时参照之前的内容，能帮助你更好地将认知转化为语言。

以上就是寻找目标认知的步骤。

下面以“我做事难以坚持”

这个目标认知为例进行说明。

伊藤的十分钟心情日记

步骤2：弱化消极认知

如前文所述，消极认知不可能被清除，只能将着力点放在弱化上。

通过弱化消极认知，可以减少消极认知对生活带来的负面影响。

接下来，请看两个可以弱化消极认知的行动。

行动1　寻找证明经历

很多经历都可以当作消极认知的证据。

如前所述，我们的大脑倾向于证明已经形成的认知，即使这个认知是带着偏见的。

为了让大家理解怎样的经历能够强化消极认知，后文记述了五个具有代表性的证明经历。

此处仍以伊藤为例，他找到了“我做事难以坚持”

这个目标认知，写下了以下证明经历：

·减肥失败。

·想早起却总是失败。