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§用运动保持健康（第2页）

初学者开始可以慢跑姿势进行，以后根据身体健康状况，逐步加大跑步量，每次可跑500～800复步。

在原地跑步时，可以采用加大动作难度的方法控制运动量，如用高抬腿、大甩手臂跑等增加运动强度。

（5）定时跑

一种是不限速度和距离，只要求跑一定时间；另一种有距离和时间的限制，如在6分钟之内跑完600米，以后随运动水平提高可缩短时间，从而加快跑的速度。

2.注意事项

（1）跑步要配合以自然而有节奏的呼吸，开始鼻呼吸，进而用鼻口同时呼吸，力求呼吸充分顺畅，使肌体得以充分进行气体交换。

跑步进程中，要防止呼吸节奏紊乱。

随时调整呼吸，尤其要有意识地加强呼气，才能促进吸气，使大量新鲜氧气进入肺部组织。

（2）为了增强中枢神经系统的调节功能，扩大肺的通气量，可采取气功式跑法，即在跑步中运用腹式呼吸，即吸气时腹部鼓起，使膈肌下降，呼气时腹部凹陷，使膈肌上升，同时把思想集中于呼吸上。

呼与吸的时间比例，最好是呼长吸短，即二步一吸、三步一呼，或三步一吸、四步一呼。

此法能增强胃肠功能及扩大肺的通气功能。

（3）跑步中为了避免大脑受振动，须先用前脚掌轻松落地，然后过渡到全脚掌着地，利用足弓的解剖生理特点，使力量得到缓冲。

不应采用足跟跑步，以免引起足跟疼痛。

（4）每次跑完步，要快速地用热水擦身，以促使代谢产物从汗腺中充分排泄。

严禁用冷水淋浴或擦身。

即使口渴，亦应待心率恢复正常时才可进水或进餐，以免增加心脏负担。

（5）跑步应持之以恒，一般3个月见效，感到全身舒适、力气增大、精力充沛、步履轻松等。

跑步应以天气凉爽季节和冬季为好。

（6）跑步应在湖边、海边、山林、树下为好。

这些地方空气新鲜，含氧量高。

大量吸入氧气，对身体健康、增进记忆有利。