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第一章 食物营养与人体健康（第2页）

由于各种食物所含氨基酸不同，在日常饮食中合理搭配各类食品，则几种食物蛋白质中的氨基酸也可以互相弥补，从而使蛋白质的生理价值得以提高，这种现象称为蛋白质的互补作用。

如鸡蛋烧土豆就可以获得较高的蛋白质利用率。

为了更好地发挥蛋白质的互补作用，在食物搭配时可以遵循以下三个原则：

一是搭配的食物品种越多越好。

品种越多，氨基酸的种类也越多。

二是搭配的食物种属越远越好。

如动物类与植物类之间搭配，就较单纯的植物类之间搭配更有利于提高蛋白质的生理价值。

三是搭配的食物要同时吃，这是因为人体所需要的氨基酸，只有同时到达身体组织才能构成组织蛋白。

蛋白质的主要食物来源

人们每日从饮食中摄取的蛋白质分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。

各类食物所含的蛋白质在数量上与质量上有着很大的差别。

一般说来，动物性蛋白质在数量和质量上都优于植物性蛋白质。

目前，国内人们的膳食蛋白质仍以植物性蛋白质为主，因此，应该提高动物性蛋白质在食物蛋白质中的比例。

来自于肉、奶、蛋、鱼和大豆中的蛋白质为优质蛋白质。

具体来说，蛋白质的主要食物来源有以下几类：

◎谷类。

谷类是我国人民膳食蛋白质的主要来源，一般含蛋白质6％～10％。

谷类蛋白质的共同缺点是缺乏赖氨酸，所以谷类蛋白质的营养价值不是很高。

◎豆类。

豆类蛋白质含量高，大豆含蛋白质达35％～40％，其他豆类蛋白质含量为20％～30％。

豆类蛋白质所含的赖氨酸较丰富，但其不足之处是蛋氨酸略显缺乏。

如果将谷类和豆类混合食用，则可使两者的利用率均得到提高。

◎坚果类。

如花生、核桃、葵花子、莲子等含有15％～25％的蛋白质。

◎肉类。

肉类含蛋白质10％～20％，所含的必需氨基酸种类齐全，数量充分，属优质蛋白质。

◎禽类。

禽类蛋白质含量为15％～20％，其氨基酸构成近似人体肌肉组织，利用率较高。

◎鱼类。

鱼类蛋白质含量为15％～20％，因鱼类肌肉组织的肌纤维较短，加之含水量较丰富，所以容易被消化吸收。

◎蛋类。

蛋类含蛋白质10％～15％，主要为卵白蛋白，其次是卵磷蛋白。

◎奶类。

牛奶中蛋白质平均含量为3.3％，主要是酪蛋白、乳白蛋白和乳球蛋白。

中性脂肪对人体的作用

由一个分子甘油和三个分子脂肪酸结合而成的甘油酯，是日常膳食中主要的脂肪来源，如动物油和植物油，也是人体内脂肪的主要成分。

在体内，绝大部分存在于脂肪组织中如皮下脂肪、大网膜和肠系膜等部位。

人体中性脂肪含量与营养状况及活动量有关，所以也称可变脂。

正常人体内含脂肪量平均约为13％～14％，如65千克体重的人体内含脂肪约9千克。