格格党

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量体裁衣（第4页）

"

但可以绕开这个矛盾，"

苏岚说，"

用功能性力量训练替代纯增肌导向的腿部训练，保留爆发力和协调性，控制腿部肌肉的横向围度。

同时强化臀部和深层核心，这两个部分的力量增长对篮球有帮助，对cos的体型也是正向的。

"

她说这段话的时候，语气里有一种很沉的确定感，不是说给他听的那种，更像是一个工程师在确认一套方案的可行性，自言自语，同时也是结论。

祁然沉默了几秒，然后说："

所以是可以的。

"

"

是可以的。

"

苏岚把平板拿回来，重新开了一个文档，把单周计划的框架当着他的面搭出来，一边写一边说。

周一和周五是力量日，以复合动作为主轴——深蹲、硬拉、单腿训练，重量控制在中等强度，不追求最大重量，追求动作模式的稳定性和肌肉激活的精准度。

这两天的训练是整周体系的地基，像两根埋在土里看不见的柱子，支撑着上面所有的东西。

周二和周四是专项日，一天偏篮球，一天偏形体。

篮球方向做跳跃力量、横向移动和反应速度训练，节奏快，强度中高；形体方向做肩颈稳定、腰腹塑形和体态调整，节奏慢，精度要求高——这两种节奏放在同一周里，像两种不同频率的琴弦，调音的人要足够细心，才能让它们最后不打架。

周三是核心专训日，配合有氧恢复，强度低，质量高。

周六视状态弹性安排，可以休息，可以做低强度拉伸和恢复性游泳。

周日完全休息。

"

私教课，"

苏岚把课程内容往下写，"

现在每周一节，放在周五的力量日，我来跟你做动作校正和进阶调整。

其他几天的训练你按计划自己做，有问题发我。

"

她顿了一下，"

肩部和上肢你刚才没提，但我建议加进来。

"

"

加了会不会让肩膀太宽？"

他直接问。

苏岚把他看了一眼，像是在确认这个问题是认真的，"

你现在的肩宽是四十四厘米，对一个一百七十三的男生来说已经偏窄了，cos里大部分女性角色设定的肩宽在这个比例附近。