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日常训练（第2页）

原地高抬腿，她保持上身挺直，核心收紧，双腿交替抬高，尽量贴近腹部，双臂自然摆动配合脚步，每一次抬腿都有力到位，三十秒下来，大腿前侧肌群微微发酸，呼吸也加快了些许；弓步压腿时，她双腿前后分开，下蹲时后腿膝盖不触碰地面，前腿膝盖不超过脚尖，身体前倾，感受大腿后侧与臀部肌肉的拉伸，左右腿交替进行，力度适中，循序渐进；侧弓步、后踢腿、开合跳，每一组动作都严格按照陆晚的要求完成，标准规范，没有一丝偷懒。

陆晚就站在她身侧，全程盯着她的动作，眼神专注而锐利。

一旦苏星眠的动作出现偏差、力度不到位，她会立刻上前纠正。

做弓步压腿时，苏星眠身体微微歪斜，陆晚立刻伸手，轻轻扶住她的腰腹，指尖的温度透过薄薄的训练服传来，带着让人安心的力量。

“身体摆正，重心放在两腿之间，不要偏移，感受腿部肌肉的拉伸，动作做标准，不然热身没有效果，还容易受伤。”

她的声音清冷，语气却带着耐心，手掌稳稳扶着苏星眠的腰，帮她调整到正确姿势，直到她完全掌握，才收回手。

做开合跳时，苏星眠跳跃力度过大，落地过重，陆晚又及时出声：“落地时膝盖微屈，缓冲力度，减轻膝盖压力，跳跃幅度不用太大，保持节奏平稳。”

在陆晚的全程监督与纠正下，三组动态拉伸顺利完成。

此时的苏星眠，已经浑身发热，训练服微微浸湿，呼吸平稳，身体彻底进入最佳运动状态，所有肌群都被充分激活，为接下来的正式训练做好了万全准备。

“基础热身完成，接下来进入日常专项基础训练，针对你的短跑技术短板，重点打磨起跑、加速跑、途中跑、摆臂、蹬地发力这几个核心环节，先从起跑训练开始。”

陆晚拿着秒表，走到起跑器旁，弯腰调整起跑器的距离，“你的起跑反应速度一直偏慢，爆发力不足，这是短跑的大忌，今天重点强化起跑技术与爆发力。”

她将起跑器调整到最适合苏星眠的间距，起身指着起跑器，细致讲解：“双脚前后踩在起跑器上，前腿膝盖弯曲角度保持在90度，后腿膝盖弯曲120度，双手撑地，与肩同宽，四指并拢与大拇指形成八字，支撑在起跑线后，重心前移，落在双手与前腿之间，臀部抬起，略高于肩部，头部自然放松，双眼看向地面，集中注意力，听我的口令。”

苏星眠蹲下身，按照陆晚的指导，一步步调整姿势。

陆晚蹲在她身边，伸手轻轻按压她的肩膀，调整重心位置，又扶了扶她的臀部，确保姿势标准无误。

“记住这个发力姿势，起跑的关键在于瞬间爆发力，听到口令后，后腿快速蹬地，前腿用力支撑，双手迅速离地，身体向前上方抬起，第一步步幅要小，频率要快，快速进入加速状态。”

“明白了吗？”

“明白了。”

苏星眠凝神屏息，全神贯注，做好起跑准备。

陆晚站起身，后退一步，举起秒表，声音清冷有力：“各就位——预备——跑！”

口令落下的瞬间，苏星眠猛地发力，后腿狠狠蹬向起跑器，力量从腿部瞬间爆发，双手离地，身体快速向前冲出，脚步快速交替，朝着前方冲刺。

短短三十米的起跑加速，她拼尽全力，风在耳边呼啸，马尾高高扬起，所有的注意力都集中在腿部发力与身体平衡上。

冲过三十米终点线，陆晚按下秒表，看了一眼时间，眉头微蹙：“起跑反应时间0.23秒，比标准慢了0.05秒，蹬地发力不充分，爆发力没有完全释放，身体抬起过早，导致加速阶段丢失速度。”

她走到苏星眠身边，把秒表递给她看，一针见血地指出问题：“你在听到口令时，有瞬间的迟疑，肌肉没有第一时间响应，这是心理紧张导致的，放下杂念，专注于发力，不要想其他事情。

再调整姿势，重心再往前压一点，感受起跑器的反作用力，重新来。”

苏星眠喘着气，点头应下，回到起跑器前，重新调整状态。

她闭上眼，深呼吸几次，清空心底所有的紧张与杂念，只想着发力、奔跑。

再次蹲下，严格按照陆晚要求的姿势，重心前移，臀部抬起，全身肌肉紧绷，进入蓄势待发的状态。

“各就位——预备——跑！”

又一次冲刺，这一次，她的反应速度快了些许，可蹬地力度依旧不足，加速阶段的步频不够快，成绩依旧没有达到陆晚的标准。

陆晚没有批评她，只是耐心地一次次纠正，从姿势到发力，从心理状态到节奏把控，每一个细节都反复打磨。

“蹬地时，脚踝要绷紧，力量从脚跟传到脚尖，完全爆发出来。”

“身体抬起的节奏要慢一点，保持低重心加速，不要急于直起身体。”

“注意力再集中，听觉、肌肉反应同步配合，不要有滞后。”

就这样，一组又一组，从清晨五点多练到六点多，苏星眠反复进行起跑训练，整整二十组。

汗水顺着她的额头、脸颊不断滑落，浸湿了额前的碎发，滴在跑道上，瞬间蒸发。