格格党

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第67章 方向错了运动处方钱若薇要把闺蜜都介绍来（第3页）

“第一步：腹横肌激活训练。”

“仰臥位，双膝弯曲，双脚平放，把右手放在肚脐下方三厘米的位置，用鼻子吸气，嘴巴呼气，呼气的时候想像肚脐在往脊柱的方向收。”

“这个动作每天做三组，每组十次，每次收缩保持五秒钟再放鬆。”

“呼吸节奏很重要：吸气的时候放鬆，呼气的时候收缩，不要反过来，反过来你练的就是腹直肌，又跑偏了。”

“第二步：盆底肌正確募集训练。”

“在腹横肌收缩的基础上，加入盆底肌的主动收缩，想像你在小便到一半的时候突然憋住，那个憋住的力量就是耻骨尾骨肌在收缩。”

“关键点：收缩的时候，臀部不要夹紧，大腿不要併拢，腹部不要鼓起来，如果你发现以上三个地方在用力，说明又代偿了，停下来，重新找感觉。”

“第三步：呼吸-腹横肌-盆底联动训练。”

“这个是前两步的整合，仰臥位，吸气放鬆全身，呼气时先收腹横肌、再收盆底肌，两个同时维持五秒，然后先松盆底、再松腹横肌，顺序不能反。”

“每天两组，每组八次，两周之后如果动作模式建立起来了，可以从仰臥位升级到坐位，再升级到站位，最后升级到日常活动中：比如在抱孩子之前先做一次呼气-收缩，把盆腔兜住再用力。”

林枫写完最后一个字，把a4纸推过去。

“四个动作，零成本，唯一需要投入的是时间和注意力。”

钱若薇拿著那张纸，表情有点懵。

“这……管用吗？”

“你要不要现在试一下第一步？”

钱若薇犹豫了两秒，起身走到检查床前。

林枫拉好隔帘。

“躺下，膝盖弯起来，脚踩在床上，右手放在肚脐下面三厘米。”

钱若薇十分听话的照做了。

“吸气。”

胸腹起伏。

“呼气，肚脐往脊柱方向收。”

“错了，上腹放鬆，只收下面，想像有一根绳子从你的肚脐穿过身体，从后背拉出去。”

第二次尝试。

这一次，她的右手掌下面出现了一个极轻微的凹陷，上腹没有绷。

“对，就是这个，感觉到了吗？”

“感觉到了，就是……好弱，使不上太大劲儿。”

“弱是正常的，休眠了一年的肌肉不可能第一天就满血復活，先找到它，会调动它，力量后面慢慢涨。”

“好，第二步。”

林枫声音顿了顿：“在保持腹横肌收缩的同时，加上盆底的憋尿感，臀部不要夹，大腿不要並。”

钱若薇试了一下。

然后她的眼睛突然就有光了。

“我……我摸到了，就是这个地方，往上提的感觉，跟以前做kegel完全不一样！”

“以前你做kegel的时候夹著屁股使劲，力量全被臀大肌吃掉了，盆底那块没怎么动弹，现在腹横肌先把地基稳住了，盆底肌才有了正確的发力方向。”

钱若薇又试了三次，每次“提”

的感觉都比上一次清晰。

第三次做完的时候，