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X 转念作业 任何想法或境遇（第4页）

把“某某人应该或不该_________”

的这类想法写在第三页。

如果你觉察不出任何的“应该”

，不妨想想：怎样才会让自己感到公平合理。

写下能使事情变得“对”

的一切“应该”

。

第4页则写“我需要”

，这能让你再度对此事感到自在而安全。

写下你对快乐人生要求的条件，或写下如何调整才能使事情变成自己期待的样子，例如，“我需要她爱我”

或“我需要功成名就”

。

在你写出一些答复后，不妨反问自己：一旦所有的需求获得了满足，你会拥有什么？把那个答案写在这一页最下方。

在第5页，毫不留情地写下你对某人或某个情境的评价。

透过这个苦恼，你在对方身上，可以看到什么样的人格特质，请逐一列出。

在第6页，写下你发誓或希望再也不要经历的情境。

现在，把激起你最强烈情绪的句子全画上底线，然后针对它们一一做“转念作业”

。

做完之后，再回头针对其他答复继续进行“转念作业”

。

完成上述作业后，如果你发现自己仍无法面对第6页所写的事件，或仍找不出困扰自己的故事时，不妨做另一种练习。

请准备几张空白纸、一只手表或定时器。

集中心思在生气的感受里，然后凭直觉分秒不停地任意写5分钟。

倘若写不下去，就不断重复写最后一句，一遍又一遍，直到能够再度写下去为止。

写完后，看看自己所写的，在最痛苦或最困窘的句子底下画线，接着把已画线的句子一一挪到6页当中最符合它们的那一页。

接下来，请暂时离开片刻，甚或是一整晚，之后再重读它们，尽量勾出激起最强烈情绪的句子。

现在，你知道要从哪里开始做“转念作业”

了。