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第三 大学生不良情绪的表现及其调适（第4页）

随着越来越熟练，只要10分就可以完成了。

你可以在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做，效果应该不错。

以上介绍的是三种比较简便、自己可以把握操作的放松方法。

如果你的焦虑不是十分严重的话，这些方法已经够用了。

如果你的焦虑过分严重，那么就有必要去做心理咨询或心理治疗了。

心理咨询师或治疗师会根据你的具体情况帮助你缓解心理困扰。

另外，需要提醒的是，对于放松方法的运用，最好在平时就多加练习，而不是临时抱佛脚。

如果在平时能熟练掌握，经常使用，到考试时或其他紧张焦虑的场合也能运用自如；反之，如果平时知而不用，到临场想救急不一定会有好效果。

（二）认知转换法

某高校一名女生，在一次期末考试当中，由于情绪过度紧张，头天晚上还记得牢牢的东西，当看见考试题目时却怎么也想不起来了。

结果，这次考试一连几门功课成绩都很差。

不用说，她自己非常沮丧，心情沉重。

从此，她就对考试产生了特别的恐惧心理。

每次考试前总担心自己没有学懂、复习不够全面，在忧虑、焦躁的情绪中夜以继日地学习，搞得精疲力竭。

上考场的时候，情绪紧张万分，记忆与思维受到严重抑制，考出的成绩很不理想，在一段时期内形成了恶性循环：越紧张，就越考不好，越考不好，就越害怕考试，在考场上就更紧张，成绩也就越差，她已经有3门功课不及格。

如果以上情形继续发展下去，甚至可能影响毕业，那将是令人难以承受的结果。

在老师的帮助下，她决心调整自己的认知，设法控制、消除这种有害的紧张。

其基本过程与内容如下：

（1）诱发事件是考试；

（2）自己对考试产生的一些不合理信念；

（3）成绩必须超过别人才算好成绩；

（4）考试成绩代表了我的价值；

（5）我应该门门都得好成绩；

（6）如果考不好，自己就没面子了，别人都会笑话我；

（7）一次考不好，就证明自己能力差，以后也同样会失败；

（8）自己每次考前都复习得不全面，因此在考场上必定会碰到不会做的题目；

（9）不管对知识熟记到什么程度，也是靠不住的，到了考场上仍然会忘记。

以上的不合理信念，有的是对自己提出了过分完美的要求，有的歪曲了考试分数对人的意义，有的是缺乏根据的自我怀疑，这表明自己的在这些问题上是缺乏理性认识的，有绝对化、以偏概全和主观臆测的倾向。

由以上不合理信念导致了不良情绪和行为后果：考前害怕、担忧、焦躁不安，考场上紧张万分，导致身心疲惫，考试成绩下降。

她与不合理信念展开辩论，将其驳倒，如下。

（1）成绩必须超过别人才算好成绩。

每个人的能力大小、专业特长都不一样，一个人在有的方面可能优于别人，在另一些方面有可能劣于别人，这是正常的。

只要一个人尽了他最大的努力，所取得的成绩就是好成绩，因此不要与别人盲目攀比而给自己造成不必要的压力。

（2）考试成绩代表了我的价值。

考试究竟是什么?考试只是检查学习成效的一种手段，目的是显示出知识中已掌握与未掌握的部分，促使人求知上进。

考试成绩只能表明我学习的成绩与不足，此外说明不了更多的问题。

一个人的价值由许多部分组成，表现在品德、知识、能力、个性、理想、事业、家庭、友谊等方面，仅仅是学习上的不足，并不能否定一个人的全部价值。

如果说要体现自己的价值，那么就应当认真、积极地对待学业，努力设法弥补学习上的缺陷，乐观进取，做一个身心健全、德才兼备的人。

（3）我应该门门都得好成绩。