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第三 大学生不良情绪的表现及其调适（第3页）

接下来再学习控制呼吸的速度，可以在呼吸时数数：“1、2、3、4……”

要求自己均匀缓慢地数数，用四个节拍吸气，再用四个节拍吐气，如此循环。

每次连续做上4~10分钟甚至更长。

经常这样做深呼吸，对身心放松、缓解焦虑大有好处。

你还可以闭上眼睛做。

如果闭着眼睛，在做深呼吸的同时还进行一些想象的话，效果会更好。

当你能在坐姿下熟练地运用深呼吸技术之后，你可以进一步增加操作难度：你可以尝试在不同的姿势下运用，看看是否可以在躺着或站着的时候运用；你还可以尝试在不同的情境下使用，除了安静的环境，还可以在看电视、洗脸、走路时做。

同时还可以尝试在有别人在场之类干扰的情况下使用。

如果你在各种复杂的场合都能运用自如，那么，在感到焦虑紧张时，运用起来就更能得心应手、更具效用。

2.想象放松法

你可以直接用想象法放松，如果结合调息法则放松效果会更好。

想象法主要是通过对一些广阔、宁静、舒缓的画面或场景的想象达到放松身心的目的。

这些画面和场景可以是大海、花园、躺在小舟里在平静的湖面上飘**等等。

总之，一切能让心灵平静愉悦的美好场景，都可以尝试。

平时你可以多多练习和使用这些方法，找出几个能使自己放松的画面或场景使用。

这样，在紧要关头就能助自己一臂之力。

3.肌肉放松法

肌肉放松法是最常用的放松方法之一。

（1）头部放松。

用力皱紧眉头，保持10秒，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒，然后放松；用舌尖抵住上颚，使舌头前部紧张，保持10秒后放松。

（2）颈部肌肉放松。

将头慢慢地下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒，然后放松。

（3）肩部肌肉放松。

将双手自然放在两侧，尽最大努力提升双肩向上，保持10秒，然后放松。

（4）臂部肌肉放松。

将双手掌心向上平放在椅子扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张10秒，然后放松。

（5）胸部肌肉放松。

将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持10秒，然后放松。

（6）背部肌肉放松。

将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感10秒，然后放松；向后用力慢慢弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉10秒，然后放松。

（7）腹部肌肉放松。

尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你要收腹躲避，保持收腹10秒，然后放松。

（8）臀部肌肉放松。

夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张10秒，然后放松。

（9）腿部肌肉放松，绷紧双腿，并将膝部伸直上抬，好像两膝盖间夹着一枚硬币，保持10秒，然后放松；将双腿向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒，然后放松，将双腿向膝盖方向用力弯曲，保持10秒然后放松。

（10）脚趾肌肉放松。

将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒然后放松；将脚趾慢慢向上弯曲，而脚和脚踝不动，保持10秒，然后放松。

所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各种情境下都能自如运用。

一开始由于不熟练，做一遍需要不少时间。