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意志力本能 三思而后行（第4页）

要提高意志力的生理基础，上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。

它不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度。

还有一些减轻压力、保持健康的方法，比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。

意志力实验：通过呼吸实现自控

这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。

只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。

放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。

这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。

（2）

在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先做个放慢呼吸的训练。

先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样只会让你更紧张）。

对大多数人来说，放慢呼气速度很容易，因此，请专注于缓慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）。

充分的呼气让你能更加充分地吸气。

如果你无法每分钟呼吸4次，那也别担心。

当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。

研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。

一项研究发现，滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人，每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。

原理相似的“心率变异度训练项目”

还能帮助警察、股票交易员和客户服务人员提高自控力，降低心理压力。

这三类人正是世界上压力最大的群体。

只要做12分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。

所以，每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种办法。

意志力处方

我的学生南森在当地医院做医生助理。

他的工作报酬颇丰，但压力十足。

因为他不仅要直接面对病患，还要担任行政职务。

他发现呼吸训练让他思维清晰，在压力下能做出更好的决策。

他将这种行之有效的方法介绍给了同事。

他们也开始用这个方法应对压力处境，比如和病患家属交谈，或者应对长期夜班带来的疲倦。

南森甚至将这个训练介绍给他的病人，帮助他们减轻焦虑、度过不适的医治过程。

很多病人觉得，虽然自己无法控制病情，但放慢呼吸的训练让他们能控制自己的身心，帮他们找到了渡过难关的勇气。